Index et charge glycémiques - le guide pour booster ton énergie et ta santé

💥Boost ton énergie et ta santé : maîtrise l’IG et la CG pour un équilibre

Tu veux savoir comment choisir les bons glucides et éviter les pics de glycémie ? Dans ce post, je t'explique ce que tu dois savoir sur l'index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG). Prends le contrôle de ton alimentation et découvre des astuces pour stabiliser ton énergie au quotidien, ta satiété et donc ta santé globale !

L’index glycémique

L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie ( le taux de sucre dans le sang). L'IG est calculé à partir de celui du glucose (100) qui sert de référence.

Aliments à IG élevé = montée rapide de la glycémie. Exemples : pain blanc, sucreries...

Aliments à IG bas = montée lente qui permettra de maintenir une glycémie plus stable. Exemples : lentilles, pommes, patate douce...

On peut ainsi classer les aliments en trois grands groupes: 

↠ Ceux à IG élevé =>70 (viennoiseries, frites, pain blanc...) 

↠ Ceux à IG modéré 55-70 (riz blanc, pâtes, sucre, ananas...) 

↠ Ceux à IG bas = <55 (légumineuses, patates douces, légumes)

De fortes variations de glycémie pourront être à l'origine d'une fatigue chronique, d'une inflammation chronique, de diabète, de surpoids, de stress, troubles cardio-vasculaires... D'où l'intérêt d'éviter la consommation répétée d'aliments à IG élevé!

La charge glycémique 

La CG prend en compte non seulement l’IG mais aussi la quantité de glucides dans une portion d’aliment.

La CG donne une idée plus précise de l’effet réel des aliments sur la glycémie, car elle tient compte de la taille des portions. Par exemple, un aliment avec un IG élevé mais peu de glucides peut avoir une faible charge glycémique, donc un faible impact sur la glycémie.

Comprendre la CG aide à faire des choix alimentaires plus intelligents, surtout pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie, comme les diabétiques, ou celles désireuses de maintenir un poids stable et une énergie durable.

Exemples

Carottes crues :

• IG : 35 (bas)

• Quantité de glucides disponibles dans une - portion de 80g : 5g

• CG : (35 x 5) / 100 = 1,75

Interprétation : Les carottes crues, avec une faible CG, ont un impact minime sur la glycémie, même si l'on consomme une grande portion.

Pain blanc :

• IG : 75 (élevé)

• Quantité de glucides disponibles dans une tranche de 30g : 15g

• CG : (75 x 15) / 100 = 11,25

Interprétation : Le pain blanc a une CG modérée, ce qui signifie qu'il peut augmenter la glycémie de manière significative, surtout si consommé en grande quantité.

En bref

Il faut garder à l'esprit la combinaison des divers aliments constituants un repas ainsi que la valeur nutritionnelle (teneur en vitamines, minéraux, fibres non digestibles, protéines, etc.) de celui-ci et non seulement les aliments séparément.

On tient donc compte des portions et de la composition des assiettes plutôt que de chaque aliment isolé.

Astuces pour stabiliser ton IG

↠ Éviter les aliments transformés : plus l'aliment est modifié, plus son IG est élevé (ex : pomme de terre vapeur vs purée/ céréales raffinées vs complètes.

↠ Limiter le temps et la température de cuisson pour réduire l'IG. (Les pâtes trop cuites auront un IG plus élevé qu’une cuisson al dente).

↠ La présence d’autres nutriments (protéines, lipides) diminue l’IG de l’aliment. 

↠ Certains aliments consommés froids auront un IG plus bas. 

↠ La présence de fibres diminue l’IG des aliments.

Avais-tu connaissance de ces notions fondamentales? Que vas-tu mettre en place dans ton alimentation?

📩 Tu cherches à adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui soutiendront ta vitalité et ton énergie au quotidien? Réserve ta consultation dès aujourd'hui !

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